Mindfulness | léčivé schopnosti mysli
Co je mindfulness
Mindfulness je významným fenoménem v současné západní psychologii a psychoterapii. Například v kognitivně behaviorální terapii (KBT) se hovoří v souvislosti s využíváním mindfulness o tzv. třetí vlně KBT (Hayes 2004), kdy se zaměřujeme na změny postojů k prožívání (zatímco první vlna se zaměřovala na změny chování a druhá na kognitivní změny).
Mindfulness je původně inspirována buddhistickou psychologií (odpovídá jí pálijské slovo sati). Do češtiny můžeme pojem mindfulness překládat několika způsoby, které akcentují její různé významové aspekty, například uvědomění, všímavost, otevřená pozornost, bdělá pozornost, vědomé pozorování aj.
V psychologické literatuře existuje celá řada definic, které se více či méně liší nejen formulací, ale také výčtem atributů, které jsou všímavosti přisuzovány či akcentovány. Mezi nejcitovanější definice patří následující: J. Kabat-Zinn (1996) uvádí, že všímavost je určitý způsob udržování pozornosti: záměrně, v přítomném okamžiku a bez hodnocení; podle Baera (2003) je všímavost nehodnotící pozorování probíhajícího proudu vnitřních a vnějších podnětů tak, jak vyvstávají; Brown & Ryan (2003) definují všímavost jako stav, ve kterém si člověk uvědomuje a je pozorný k tomu, co se děje v přítomném okamžiku a Linehanová (1993) definuje všímavost jako záměrný proces pozorování, popisování a podílení se na skutečnosti, a to bez hodnocení, se zaměřením na přítomnost a efektivně.
Většina autorů se shoduje, že všímavost resp. všímavý stav mysli je spojen se zaměřením pozornosti na přítomný okamžik, s omezením pojmového myšlení (nekonceptuálním pozorováním jevů), s důkladným uvědomováním si všeho, co přichází do vědomí, přičemž se toto děje s postojem otevřenosti, nehodnocení, neulpívání, přijímání, zájmu a neusilování. Díky těmto vlastnostem mysli se rozvíjejí faktory, které pozitivně ovlivňují terapeutický proces.
Jak mindfulness pomáhá
Díky všímavému pozorování dochází k porozumění souvislostem mezi myšlenkami, pocity a chováním a k porozumění povaze jednotlivých pozorovaných jevů (zejména, že jsou pomíjivé). Díky všímavému pozorování skutečnosti například chápu, že určitý obsah myšlenek není objektivním popisem skutečnosti, ale je ovlivněný mou předchozí zkušeností, aktuálními pocity, fantaziemi apod.); že myšlenky a pocity jsou procesy, které mají své příčiny, svůj počátek, průběh a konec apod. Tato forma poznání může mít podobu vhledu, přímého a primárně nekonceptuálního pochopení (určitých dříve nevědomých aspektů) skutečnosti. Poznání založené na přímém pozorování toho, co se děje, má oproti pouhé rozumové úvaze tu vlastnost, že účinněji mění neprospěšné mechanismy prožívání.
Všímavost spojená s nehodnotícím postojem (tzv. pozice nestranného pozorovatele), umožňuje získání přiměřeného odstupu od emočně nabitých obsahů. Spolu s vytvořením odstupu se přestáváme identifikovat se svými pocity a zejména s obsahy představ a myšlenek („Já nejsem svými myšlenkami, pocity, emocemi…“), které jsou v případě psychických potíží častou příčinou jejich vzniku a trvání. Odstup sám přináší úlevu a také umožňuje, abychom na své pocity a myšlenky nereagovali automaticky navyklými vzorci chování, které nevedou k vyřešení dané situace. Díky všímavému postoji získáváme čas a prostor se rozhodnout pro vědomou a uváženou reakci, která je pro řešení dané situace adekvátní.
Nekonceptuální aspekt všímavosti umožňuje vyhnout se zaběhnutým zkresleným kognitivním schématům a interpretacím, které jsou jedním z nejčastějších příčin psychických potíží (např. výčitky, přehnaný vnitřní kritik, pochybovačnost). To, co se děje, je v modu všímavosti přijímáno bez hodnocení (dobré – zlé, správné – špatné) a bez usilování o změnu. Změna paradoxně nastává spontánně, právě proto, že nedochází k záměrnému vyhýbání se nepříjemným aspektům zkušenosti. Tato expozice (vystavení se) nepříjemným podnětům v kombinaci s nehodnotícím a přijímajícím postojem, je dalším účinným terapeutickým faktorem v procesu všímání si.
Mezi účinnými terapeutickými faktory spojenými se všímavostí bývá uváděna též kontrola pozornosti, například přesun pozornosti od ohrožující události v budoucnosti (předjímání) či traumatické zkušenosti v minulosti (vzpomínka) doskutečné situace zde a nyní. Stažení se z problematických myšlenkových obsahů může být spojeno i s plným zaměřením pozornosti na právě prováděné činnosti v přítomnosti (např. chůze, různé manuální práce, rozhovor apod.), jinými slovy jde o to „být plně u toho, co právě dělám“. Vhodný přesun pozornosti také pomáhá omezit ruminace – usilovné zabývání se symptomy svých potíží, které ovšem nevedou k jejich odstranění, ale k prohloubení (např. u depresí).
Díky aspektu „neusilování“ (o změnu) pomáhá všímavost aktualizovat sebe-uzdravovací mechanismy organismu, které mohou být zablokovány nevhodnými strategiemi zvládání. Nakonec, všímavost a související mentální kvality podporují emoční rovnováhu tím, že jsou emoce a jejich jednotlivé projevy povšimnuty, rozpoznány, pojmenovány a akceptovány.
Kde mindfulness pomáhá
Na všímavosti založené postupy byly doposud úspěšně použity při zvládání stresu (obecně), při léčbě závislostí, psychotických poruch, afektivních poruch, při léčbě obsedantně-kompulzivní poruchy, panické poruchy, generalizované úzkostné poruchy, při léčbě sociálních fobií, traumatu, posttraumatické stresové poruchy, při poruchách spánku, při poruchách příjmu potravy a při sexuálních poruchách, jak ukazuje řada vědeckých výzkumů a studií.
Vědecké studie potvrzující účinnost mindfulness
Během posledních 20 let bylo provedeno několik set vědeckých výzkumů zabývajících se vlivem mindfulness na duševní a tělesné zdraví, na spokojenost v životě, na zvládání stresu, zvládání emoční zátěže a podobně. Účinky byly zkoumány nejen s ohledem na emoce a prožívání (spojené se subjektivním hodnocením), ale řada výzkumů sledovala také neurologické, fyziologické a kognitivní účinky. Obecně lze konstatovat, že provedené výzkumy potvrzují pozitivní vliv mindfulness ve výše uvedených ohledech. Souhrn výsledků výzkumů nabízí v češtině například Benda (2007) nebo Burian (2010).
LITERATURA
Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, Vol. 10 (2), s.125-143.
Brown, K. W. & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, Vol. 84 (4), s.822-848.
Benda, J. (2007). Všímavost v psychologickém výzkumu a v klinické praxi. Československá Psychologie, Vol. 51 (2), s.129-140.
Hayes, S. C. (2004). Acceptance and Commitment Therapy and the new behavior therapies: Mindfulness, acceptance, and relationship. In: Hayes, S. C., Follette, V. M. & Linehan, M. M. (Eds.). Mindfulness and acceptance: Expanding the cognitivebehavioral tradition. (s.1-29). New York, NY, US, Guilford Press.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York, Delta Trade Paperback/Bantam Dell.
Goldstein, J. & Kornfield, J., (1997). Hledání srdce moudrosti. Praha, Alternativa.
Linehan, M. M. (1993a). Cognitive-behavioral treatment of Borderline Personality Disorder. New York, Guilford Press.
Linehan, M. M. (1993b). Skills training manual for treating Borderline Personality Disorder. New York, Guilford Press.
Nyanatiloka Thera (2008). Buddhistický slovník. Praha, DharmaGaia.
Nyanaponika Thera (1995). Jádro buddhistické meditace. Praha, DharmaGaia.
Co je mindfulness
Mindfulness je významným fenoménem v současné západní psychologii a psychoterapii. Například v kognitivně behaviorální terapii (KBT) se hovoří v souvislosti s využíváním mindfulness o tzv. třetí vlně KBT (Hayes 2004), kdy se zaměřujeme na změny postojů k prožívání (zatímco první vlna se zaměřovala na změny chování a druhá na kognitivní změny).
Mindfulness je původně inspirována buddhistickou psychologií (odpovídá jí pálijské slovo sati). Do češtiny můžeme pojem mindfulness překládat několika způsoby, které akcentují její různé významové aspekty, například uvědomění, všímavost, otevřená pozornost, bdělá pozornost, vědomé pozorování aj.
V psychologické literatuře existuje celá řada definic, které se více či méně liší nejen formulací, ale také výčtem atributů, které jsou všímavosti přisuzovány či akcentovány. Mezi nejcitovanější definice patří následující: J. Kabat-Zinn (1996) uvádí, že všímavost je určitý způsob udržování pozornosti: záměrně, v přítomném okamžiku a bez hodnocení; podle Baera (2003) je všímavost nehodnotící pozorování probíhajícího proudu vnitřních a vnějších podnětů tak, jak vyvstávají; Brown & Ryan (2003) definují všímavost jako stav, ve kterém si člověk uvědomuje a je pozorný k tomu, co se děje v přítomném okamžiku a Linehanová (1993) definuje všímavost jako záměrný proces pozorování, popisování a podílení se na skutečnosti, a to bez hodnocení, se zaměřením na přítomnost a efektivně.
Většina autorů se shoduje, že všímavost resp. všímavý stav mysli je spojen se zaměřením pozornosti na přítomný okamžik, s omezením pojmového myšlení (nekonceptuálním pozorováním jevů), s důkladným uvědomováním si všeho, co přichází do vědomí, přičemž se toto děje s postojem otevřenosti, nehodnocení, neulpívání, přijímání, zájmu a neusilování. Díky těmto vlastnostem mysli se rozvíjejí faktory, které pozitivně ovlivňují terapeutický proces.
Jak mindfulness pomáhá
Díky všímavému pozorování dochází k porozumění souvislostem mezi myšlenkami, pocity a chováním a k porozumění povaze jednotlivých pozorovaných jevů (zejména, že jsou pomíjivé). Díky všímavému pozorování skutečnosti například chápu, že určitý obsah myšlenek není objektivním popisem skutečnosti, ale je ovlivněný mou předchozí zkušeností, aktuálními pocity, fantaziemi apod.); že myšlenky a pocity jsou procesy, které mají své příčiny, svůj počátek, průběh a konec apod. Tato forma poznání může mít podobu vhledu, přímého a primárně nekonceptuálního pochopení (určitých dříve nevědomých aspektů) skutečnosti. Poznání založené na přímém pozorování toho, co se děje, má oproti pouhé rozumové úvaze tu vlastnost, že účinněji mění neprospěšné mechanismy prožívání.
Všímavost spojená s nehodnotícím postojem (tzv. pozice nestranného pozorovatele), umožňuje získání přiměřeného odstupu od emočně nabitých obsahů. Spolu s vytvořením odstupu se přestáváme identifikovat se svými pocity a zejména s obsahy představ a myšlenek („Já nejsem svými myšlenkami, pocity, emocemi…“), které jsou v případě psychických potíží častou příčinou jejich vzniku a trvání. Odstup sám přináší úlevu a také umožňuje, abychom na své pocity a myšlenky nereagovali automaticky navyklými vzorci chování, které nevedou k vyřešení dané situace. Díky všímavému postoji získáváme čas a prostor se rozhodnout pro vědomou a uváženou reakci, která je pro řešení dané situace adekvátní.
Nekonceptuální aspekt všímavosti umožňuje vyhnout se zaběhnutým zkresleným kognitivním schématům a interpretacím, které jsou jedním z nejčastějších příčin psychických potíží (např. výčitky, přehnaný vnitřní kritik, pochybovačnost). To, co se děje, je v modu všímavosti přijímáno bez hodnocení (dobré – zlé, správné – špatné) a bez usilování o změnu. Změna paradoxně nastává spontánně, právě proto, že nedochází k záměrnému vyhýbání se nepříjemným aspektům zkušenosti. Tato expozice (vystavení se) nepříjemným podnětům v kombinaci s nehodnotícím a přijímajícím postojem, je dalším účinným terapeutickým faktorem v procesu všímání si.
Mezi účinnými terapeutickými faktory spojenými se všímavostí bývá uváděna též kontrola pozornosti, například přesun pozornosti od ohrožující události v budoucnosti (předjímání) či traumatické zkušenosti v minulosti (vzpomínka) doskutečné situace zde a nyní. Stažení se z problematických myšlenkových obsahů může být spojeno i s plným zaměřením pozornosti na právě prováděné činnosti v přítomnosti (např. chůze, různé manuální práce, rozhovor apod.), jinými slovy jde o to „být plně u toho, co právě dělám“. Vhodný přesun pozornosti také pomáhá omezit ruminace – usilovné zabývání se symptomy svých potíží, které ovšem nevedou k jejich odstranění, ale k prohloubení (např. u depresí).
Díky aspektu „neusilování“ (o změnu) pomáhá všímavost aktualizovat sebe-uzdravovací mechanismy organismu, které mohou být zablokovány nevhodnými strategiemi zvládání. Nakonec, všímavost a související mentální kvality podporují emoční rovnováhu tím, že jsou emoce a jejich jednotlivé projevy povšimnuty, rozpoznány, pojmenovány a akceptovány.
Kde mindfulness pomáhá
Na všímavosti založené postupy byly doposud úspěšně použity při zvládání stresu (obecně), při léčbě závislostí, psychotických poruch, afektivních poruch, při léčbě obsedantně-kompulzivní poruchy, panické poruchy, generalizované úzkostné poruchy, při léčbě sociálních fobií, traumatu, posttraumatické stresové poruchy, při poruchách spánku, při poruchách příjmu potravy a při sexuálních poruchách, jak ukazuje řada vědeckých výzkumů a studií.
Vědecké studie potvrzující účinnost mindfulness
Během posledních 20 let bylo provedeno několik set vědeckých výzkumů zabývajících se vlivem mindfulness na duševní a tělesné zdraví, na spokojenost v životě, na zvládání stresu, zvládání emoční zátěže a podobně. Účinky byly zkoumány nejen s ohledem na emoce a prožívání (spojené se subjektivním hodnocením), ale řada výzkumů sledovala také neurologické, fyziologické a kognitivní účinky. Obecně lze konstatovat, že provedené výzkumy potvrzují pozitivní vliv mindfulness ve výše uvedených ohledech. Souhrn výsledků výzkumů nabízí v češtině například Benda (2007) nebo Burian (2010).
LITERATURA
Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, Vol. 10 (2), s.125-143.
Brown, K. W. & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, Vol. 84 (4), s.822-848.
Benda, J. (2007). Všímavost v psychologickém výzkumu a v klinické praxi. Československá Psychologie, Vol. 51 (2), s.129-140.
Hayes, S. C. (2004). Acceptance and Commitment Therapy and the new behavior therapies: Mindfulness, acceptance, and relationship. In: Hayes, S. C., Follette, V. M. & Linehan, M. M. (Eds.). Mindfulness and acceptance: Expanding the cognitivebehavioral tradition. (s.1-29). New York, NY, US, Guilford Press.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York, Delta Trade Paperback/Bantam Dell.
Goldstein, J. & Kornfield, J., (1997). Hledání srdce moudrosti. Praha, Alternativa.
Linehan, M. M. (1993a). Cognitive-behavioral treatment of Borderline Personality Disorder. New York, Guilford Press.
Linehan, M. M. (1993b). Skills training manual for treating Borderline Personality Disorder. New York, Guilford Press.
Nyanatiloka Thera (2008). Buddhistický slovník. Praha, DharmaGaia.
Nyanaponika Thera (1995). Jádro buddhistické meditace. Praha, DharmaGaia.